Ayuno intermitente o Fasting: qué es y cómo hacerlo

Ayuno intermitente o fasting

Ayuno intermitente o Fasting: qué es y cómo hacerlo

A estas alturas seguro que ya has oído hablar del ayuno intermitente. Últimamente está a la orden del día esta estrategia nutricional que se basa en reducir la ventana de alimentación a lo largo del día.

Tipos de ayuno intermitente

Hay diferentes tipos de ayuno intermitente según el periodo de ayuno o ingesta:

  • ayuno 12/12, 12 horas de ayuno y 12 de ingesta.
  • ayuno 16/8. 16 horas de ayuno y 8 de ingesta.
  • ayuno 24 horas. 24 horas en ayunas.
  • ayuno 48 horas. 48 horas en ayunas.

La forma de ayuno intermitente más común la denominamos “Ayuno intermitente 16/8” y consiste en ayunar durante 16 horas y concentrar las comidas en la franja horaria de las 14h a las 22h.

Cómo funciona el ayuno intermitente

El proceso fisiológico que ocurre durante el ayuno intermitente se basa en la activación de mecanismos para la obtención de energía que con nuestro patrón habitual de alimentación se encuentran “hibernados”.

Nuestros antepasados comían cuando cazaban o recolectaban, por lo que se veían obligados a realizar ayunos prolongados activando dichos mecanismos a menudo. De esta forma se utilizan ácidos grasos procedentes del tejido adiposo y se producen cuerpos cetónicos, en sustitución del glucógeno hepático.

Hay que tener en cuenta que para la activación de estas formas alternativas de obtención de energía se necesitan al menos 8-12 horas de ayuno.

9 Beneficios del ayuno intermitente

Cada vez surgen nuevas investigaciones que apuntan sobre los beneficios del ayuno intermitente, y la gran mayoría de estudios sostienen que no existen efectos perjudiciales para la salud si se realiza de forma correcta.

Las ventajas del ayuno intermitente van más allá de la pérdida de peso y la prevención de las enfermedades cardiovasculares, neurológicas y oncológicas asociadas al sobrepeso y la obesidad:

  1. Mejora el proceso de envejecimiento. Gracias a la activación de rutas metabólicas que mejoran la resistencia al estrés metabólico y oxidativo y la reparación celular.
  2. Favorece la autofagia. Proceso por el que las células “reciclan” las estructuras celulares que ya se encuentran defectuosas o no son útiles y que intervienen en el envejecimiento y diversas enfermedades. 
  3. Restaura la homeostasis. Produce una respuesta metabólica adaptativa que tiene como objetivo restaurar la homeostasis y conferir mayor resistencia ante nuevos desafíos a través de una mejora de los mecanismos antiinflamatorios.
  4. Mejora el curso de algunas enfermedades. Las investigaciones apuntan a una mejora en la obesidad, resistencia insulínica, dislipemia (colesterol y triglicéridos altos), hipertensión y procesos inflamatorios, habiéndose objetivado el impacto positivo en enfermedades cardiovasculares, cáncer y otras como asma y esclerosis múltiple.
  5. Regula el hambre y la saciedad. Esta estrategia nutricional regula, entre otras hormonas, la leptina “hormona de la saciedad”. Al comer en exceso o con dietas con demasiados azúcares, se libera leptina con mayor intensidad. Esto hace que se produzcan resistencias a dicha hormona y se caiga en un espiral por el que el cerebro deja de reconocerla, perdiéndose la capacidad de sentir saciedad. 
  6. Reduce la grasa corporal. Los estudios demuestran una reducción considerable de la grasa corporal debido a la activación de los mecanismos propios del ayuno, particularmente de la grasa abdominal.
  7. Pérdida de peso. Al limitar la ingesta a una franja horaria frecuentemente se reducen las calorías que se ingieren en el día. Además al realizar acciones como la de eliminar o retrasar el desayuno se retiran de la dieta alimentos especialmente calóricos y poco saludables como el pan, las galletas o la bollería.
  8. Contribuye a regularla microbiota intestinal. Durante el ayuno se activa un proceso de limpieza periódico, cuya función es retirar del intestino restos procedentes de la digestión y bacterias no necesarias, mejorándose así las digestiones, reduciéndose los gases, la hinchazón y el sobrecrecimiento bacteriano.
  9. Ahorro de tiempo. No menos importante es este beneficio del ayuno que supone ahorrar tiempo en realizar comidas y en la preparación de las mismas.

Riesgos del ayuno intermitente

Hay que tener en cuenta que no siempre está indicado o no se tolera adecuadamente.

Si no se realiza de manera correcta puede acarrear:

  • déficit nutricionales y consecuencias para la salud,
  • superávit calórico si se ingieren más calorías de las debidas en la ventana de comida.

La importancia de una buena supervisión

Se debe personalizar la estrategia según las características y objetivos del paciente. Por eso, para que realmente sea beneficioso para la salud y se consiga una correcta pérdida de peso, debe realizarse bajo la supervisión de un profesional. 

En Obymed, el equipo de nutricionistas incorporan esta y otras estrategias nutricionales personalizando la planificación y reeducación nutricional, lográndose así una pérdida de peso rápida y mantenida en el tiempo.



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