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¿Cuál es la comida mas importante del día? ¿El desayuno?

Durante décadas la creencia de que el desayuno es la comida más importante del día ha sido ampliamente difundida. La realidad es que no existe consenso a nivel evidencia científica que confirme este hecho. Algunos estudios defienden que sí es la comida más importante y otros estudios sugieren que no es así.

¿Quién dice que el desayuno es la comida más importante del día?

Tal y como mencionamos en el punto anterior ha habido numerosos estudios que a lo largo de décadas han sugerido que el desayuno es la comida más importante del día (a pesar de que entre la comunidad científica hay quienes contradicen esta afirmación).

Asimismo, nutricionistas y dietistas también han otorgado al desayuno un papel importante en el reparto de ingestas. Uno de los principales motivos puede ser el hecho de que el desayuno contribuye a un reparto más armónico de las calorías a lo largo del día.

Por otro lado, son muchas las organizaciones de salud que han difundido el papel clave del desayuno.

Por último, a nivel publicitario la industria alimentaria y la publicidad han contribuido ampliamente a difundir este mensaje con el fin de recomendar la ingesta de zumos, cereales, productos lácteos y otros alimentos para el desayuno.

¿Por qué el desayuno no es la comida más importante del día?

Algunos de los motivos por los que el desayuno no es necesariamente la comida más importante del día tienen que ver con

. Preferencias personales: No todas las personas tienen el mismo apetito por las mañanas. Comer sin hambre no tiene sentido.

. Ayuno intermitente: Hay estudios que sugieren que el ayuno intermitente puede ser positivo para nuestra salud inclusive omitiendo el desayuno.

. Alimentación saludable: No es tan importante cuándo ingerimos alimentos sino cómo y cuáles alimentos ingerimos. Poco o nada nos beneficiará un desayuno si está cargado de azúcares y grasas.

. Necesidades individuales: Las necesidades del organismo en materia de consumo de energía no son las mismas. Hay quienes necesitan la energía del desayuno para activarse, pero habrá personas que no. También dependerá de la actividad y de la etapa de la vida en la que se encuentre cada persona.

El origen del mito del desayuno

Razones históricas de su relevancia

Antiguamente las personas realizaban tareas más físicas relacionadas con el trabajo en el campo o la pesca principalmente. Este tipo de tareas solían realizarse a primeras horas de la mañana. Para poder llevarlas a cabo era necesario desayunar y obtener la energía necesaria para poder llevarlas a cabo.

Las creencias populares, a menudo basadas en tradiciones culturales, se han ido transmitiendo de generación en generación hasta el punto de convertirse en un mensaje socialmente aceptado.

Significado etimológico de “desayuno”

El significado de desayuno es romper el ayuno nocturno. La primera comida que se hace para reponernos del descanso nocturno.

Evidencia científica sobre la importancia del desayuno

Llegados a este punto y teniendo en cuenta que no existe consenso sobre si el desayuno es la comida más importante del día, te estarás preguntando ¿cuál es la importancia del desayuno?

El desayuno es importante en la medida en la que supone una fuente de energía tras el ayuno nocturno. De este modo, el desayuno es clave a la hora de proporcionarnos energía para afrontar las tareas diarias en el trabajo o escuela.

Estudios a favor y en contra

Los estudios a favor del desayuno como comida importante relacionan el desayuno con:

  • Mejoras en el rendimiento cognitivo, especialmente entre niños y adolescentes.
  • Reparto más equitativo de la ingesta y mejor control del apetito.
  • Mejora del perfil nutricional: Las personas que desayunan suelen llevar una dieta más saludable y suelen tener un mayor consumo de vitaminas, minerales y fibra beneficiosas para nuestra salud.

Los estudios en contra de que el desayuno es la comida más importante sugieren que:

  • El que el desayuno sea o no la comida más importante dependerá de cada persona. Algunas personas incluso pueden sentirse mejor sin desayunar.
  • El ayuno intermitente (incluyendo el no desayunar) parece tener efectos positivos para la salud y el control del peso.

¿El desayuno comida más importante en relación a qué?

Como vemos el decir que el desayuno es la comida más importante es algo que debe afirmarse con ciertos matices teniendo en cuenta que no existe consenso sobre ello.

La pregunta que debemos hacernos es ¿importante respecto a qué?. Porque en algunos aspectos sí ha demostrado tener efectos positivos. Tal es el caso de los siguientes efectos demostrados del desayuno en relación con el metabolismo, aumento de la concentración y su relación con la pérdida de peso.

Efectos sobre el metabolismo

  • Acelera el metabolismo
  • Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre
  • Mejor control del apetito a lo largo del día
  • Aumento de la termogénesis (mayor quema de calorías durante la digestión).
  • Mejora de la función tiroidea: Desayunar adecuadamente puede tener un efecto positivo en la glándula tiroides que a su vez regula el metabolismo.

Efectos sobre la concentración

El desayunar de manera equilibrada se ha demostrado que es positivo para la función cognitiva. Además de la mejora de la función cognitiva también se ha demostrado que un buen desayuno ayuda a tener una mejor concentración y atención en comparación con quienes no desayunan. Son muchos los estudios realizados en este ámbito, en especial entre niños y adolescentes, que demuestran los beneficios del desayuno con relación al rendimiento académico y laboral.

Influencia en la pérdida de peso

El desayuno puede contribuir a un mejor control del peso e incluso a la pérdida de peso. Los aspectos para los que el desayuno se convierte en un buen aliado para la pérdida de peso son:

  • Mejor control del apetito: Desayunar bien supone el evitar llegar a la siguiente comida con demasiada hambre, así como el “picar” entre horas.
  • Aceleración del metabolismo: El desayuno despierta nuestro metabolismo después del descanso nocturno. Cuanto más “despierto” esté, más fácil será que queme calorías.
  • Mayor facilidad para llevar una dieta saludable: Quienes desayunan regularmente parecen tener mayor facilidad para llevar a cabo una dieta saludable.
  • Reducción de ingesta total de calorías: Diferentes estudios concluyen que, quienes desayunan suelen consumir menos calorías el resto del día que quienes no desayunan.

A pesar de todo lo anterior el efecto del desayuno en la pérdida de peso puede ser muy variable de una persona a otra.

Razones por las que se consideraba indispensable

El aporte de energía necesario para hacer frente a las tareas diarias es el motivo por el cual durante años y aún en la actualidad, se considera el desayuno indispensable. Sin embargo, las necesidades de la sociedad actual con relación a la energía y el gasto calórico no son las mismas que las de antaño y por tanto este argumento dependerá de cada caso particular. El desayuno no es igual de importante para un estudiante en plena época de exámenes o para un trabajador con un trabajo muy físico que para una persona con un estilo de vida que no requiera niveles de energía altos.

Consecuencias de saltarse el desayuno

Llegados a este punto probablemente te estarás preguntando cómo de importante es el desayuno y qué pasa si te saltas el desayuno.

Pues bien, el primer síntoma que vamos a notar es decaimiento. También falta de concentración y mal humor; esto es debido al déficit de glucosa que produce el ayuno. La glucosa es el principal combustible del organismo. A primera hora de la mañana el organismo lleva ya entre 8 y 10 horas sin recibir ningún tipo de alimento. La falta de glucosa empuja a nuestro cuerpo a quemar otras reservas energéticas, lo que causa múltiples alteraciones en el normal funcionamiento orgánico.

Mayor apetito al mediodía

Otra de las consecuencias de no desayunar es el tener mayor apetito a mediodía. Esta sensación de más apetito puede llevarnos a comer más y a elegir alimentos menos saludables.

Posibles carencias nutricionales

El desayuno es una excelente oportunidad para ingerir una variedad de nutrientes esenciales (fibra, carbohidratos, proteínas..).

Al omitirse esta ingesta puede que durante el resto del día no se consuma la variedad y cantidad de nutrientes necesarios.

Bajo rendimiento físico e intelectual

El no desayunar puede empeorar nuestra capacidad de concentración, atención y resolución de problemas. A nivel físico, obviamente el organismo cuenta con menos energía lo que puede llevar a tener una mayor sensación de fatiga.

Características de un desayuno saludable

Son muchas las personas que consideran que han desayunado tras haber tomado únicamente café, zumo o galletas. Ni que decir hay que esto está muy lejos de una dieta equilibrada. El almuerzo, en muchos casos, debido a los horarios tampoco viene a compensar las carencias nutricionales.

La costumbre de desayunar solo un café no solo no contribuye a la pérdida de peso, sino que provoca gravísimos desequilibrios en el organismo que fomentan el aumento de masa corporal.

¿Cómo debe ser un desayuno saludable?

Un desayuno puede suponer entre el 20 y el 30% de las calorías ingeridas en un día. Un desayuno equilibrado debe contener los siguientes grupos de alimentos: Lácteos, frutas y cereales y otros alimentos que aporten proteínas.

De este modo, si te estás preguntando ¿qué hay que comer en el desayuno?, te lo explicamos aquí:

Alimentos recomendados

  1. Lácteos: leche, yogur, cuajada, requesón… Contienen proteínas de calidad, calcio, vitaminas A y D, y vitaminas del grupo B (principalmente riboflavina o B2).
  2. Frutas y cereales: pan, tostadas, cereales de desayuno, galletas… Proporcionan hidratos de carbono que aportan energía, vitaminas y minerales. Los cereales integrales aportan, además, fibra. La fruta agua y fibra.
  3. Otros alimentos: Derivados cárnicos y dulces, en cantidades moderadas. Jamón cocido o serrano, fiambres poco grasos (de pollo o pavo), embutidos… Contienen proteínas de calidad con función de construcción de tejidos y células y cantidades variables de grasa con función energética.

Adaptarlo a necesidades individuales

En cualquier caso, es importante que adaptemos el desayuno a nuestros gustos, siempre y cuando se traten de alimentos saludables y huyamos de las grasas saturadas y azúcares. También es importante que exista variedad de alimentos y que puedas optar por combinaciones (desayunos) diferentes.

Ejemplos prácticos de desayunos equilibrados

Mencionamos aquí algunos ejemplos de desayunos equilibrados:

Desayuno 1:

  • Leche (vegetal o de vaca) con avena cocida
  • Alguna pieza de fruta
  • Frutos secos

Desayuno 2:

  • Yogur con trocitos de fruta (kiwi, arándanos, fresas, mango, etc..)y granola (copos de avena con miel).

Desayuno 3:

  • Huevos cocidos, revueltos o tortilla a la francesa o salmón ahumado.
  • Aguacate con rebanada de pan integral
  • Tomates cherry

Otros mitos sobre el desayuno

No desayunar no implica comer más después

A pesar de que omitir el desayuno puede llevar a tener mayor apetito y a comer más conforme avanza el día, no siempre es así.

Existe la creencia de que quienes no desayunan comen más después pero si la cantidad total de alimentos que se consuman durante el día dependerá mucho de cada persona y de sus hábitos alimenticios.

Influye igual que el resto de las comidas principales

El desayuno influye igual en nuestra salud que cualquiera de las otras comidas. Es cierto que el desayuno tiene algunas características que lo diferencian del resto de comidas, principalmente por ser la comida que viene después de horas de descanso. A pesar de ello, cualquier comida es una oportunidad para obtener los nutrientes necesarios para nuestro organismo.

Consejos para mejorar el desayuno

Planificación y preparación anticipada

La planificación es clave para que la dieta sea equilibrada y no dé lugar a improvisaciones.

Planificando el desayuno conseguirás:

  • Mejorar la calidad del desayuno
  • Ahorrar tiempo por las mañanas
  • Asegurar la ingesta equilibrada de nutrientes

Hacerlo nutritivo y sabroso

Además de la planificación también es importante hacer del desayuno una comida apetecible. Esfuérzate por buscar alimentos y combinaciones de alimentos que te resulten agradables a la vista y al gusto.

Otros ejemplos prácticos de desayunos saludables y apetecibles

  • Copa de queso fresco o requesón con frutos rojos
  • Tortitas de avena con plátano
  • Compota de manzana con queso fresco
  • Galletas de almendra caseras
  • Bizcocho de aguacate
  • Sandwich vegetal

Estos son solo algunos ejemplos de desayunos equilibrados y saludables no obstante lo más importante es que planifiques tu desayuno de manera equilibrada incluyendo carbohidratos, proteínas, grasas saludables y nutrientes esenciales.

Patricia Romero - Foto de perfil
Patricia Romero
Dpto. de Nutrición Clínica Obymed

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