Grasa visceral: qué es y cómo eliminarla

La grasa visceral es un tipo de grasa que se acumula profundamente en el abdomen, alrededor de los órganos internos, como el hígado, los intestinos y el páncreas. A diferencia de la grasa subcutánea, que es la que se encuentra justo debajo de la piel, la grasa visceral puede ser más peligrosa para la salud. En este artículo, explicaremos qué es la grasa visceral, cómo medirla, y cómo puedes reducirla para mejorar tu bienestar.

Aunque todos tenemos algo de grasa visceral, cuando su acumulación es excesiva, se convierte en un factor de riesgo para enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, y algunos tipos de cáncer.

Diferencias entre grasa visceral y subcutánea

Aunque ambas son tipos de grasa en el cuerpo, la grasa visceral y la grasa subcutánea tienen diferencias clave:

• Grasa visceral: Está profundamente situada en el abdomen, rodeando los órganos internos. Es más peligrosa para la salud, ya que su exceso está asociado con diversas enfermedades.
• Grasa subcutánea: Se encuentra justo debajo de la piel, principalmente en áreas como el abdomen, los muslos y los glúteos. Aunque también puede ser un problema estético, no está tan estrechamente relacionada con enfermedades metabólicas graves como la grasa visceral.

Valores normales de grasa visceral según la OMS

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha establecido algunos parámetros para determinar si los niveles de grasa visceral de una persona son normales o preocupantes. Estos valores dependen de factores como el sexo, la edad y otros factores individuales, pero generalmente:

• Para mujeres, un valor de grasa visceral superior a 9 se considera elevado.
• Para hombres, un valor superior a 10 indica un exceso de grasa visceral.

Es importante señalar que estos valores son solo una guía general y que cada persona es única. Un médico o nutricionista puede proporcionarte una evaluación más precisa y personalizada.

Cómo medir la grasa visceral

Existen varios métodos para medir la grasa visceral, algunos de los cuales puedes realizar en casa, mientras que otros requieren equipos especializados. A continuación, te detallamos cómo medirla:

Niveles normales según sexo y edad

Los niveles de grasa visceral varían según el sexo y la edad de la persona. Como regla general:

• Mujeres de 20 a 40 años: Un nivel de grasa visceral de entre 1 y 9 es considerado normal.
• Hombres de 20 a 40 años: Un nivel de grasa visceral de entre 1 y 10 es normal.
• Mujeres mayores de 40 años: A medida que las mujeres envejecen, pueden experimentar un aumento en la grasa visceral debido a los cambios hormonales, lo que hace que los valores normales puedan estar ligeramente más elevados.
• Hombres mayores de 40 años: El aumento de la grasa visceral también es común a medida que los hombres envejecen, lo que puede llevar a un aumento en los valores de referencia.

Interpretación de resultados (valores del 1 al 12)

Los valores de grasa visceral generalmente se miden en una escala de 1 a 12. Cuanto más alto sea el valor, mayor será la cantidad de grasa visceral acumulada en el abdomen. Aquí te explicamos cómo interpretar los resultados:

• 1-3: Niveles bajos de grasa visceral, lo que generalmente se asocia con una salud metabólica óptima.
• 4-6: Valores moderados, lo que indica que debes tener cuidado y considerar hacer algunos cambios en tu dieta y estilo de vida para prevenir futuros riesgos de salud.
• 7-9: Niveles altos de grasa visceral, lo que puede indicar un mayor riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
• 10-12: Niveles muy altos de grasa visceral, lo que puede poner en peligro tu salud y es una señal clara de que es necesario un cambio en tu dieta, actividad física y estilo de vida.

Recuerda, la mejor manera de determinar la cantidad exacta de grasa visceral que tienes es consultando con un profesional de la salud, quien podrá usar métodos más precisos, como la tomografía computarizada (TC) o la resonancia magnética (RM).

Riesgos y consecuencias del exceso de grasa visceral

El exceso de grasa visceral, esa que se acumula alrededor de los órganos internos, es un factor de riesgo para una serie de problemas de salud graves. Aunque la grasa subcutánea (la que se encuentra bajo la piel) es más visible, la grasa visceral es mucho más peligrosa, ya que está vinculada a diversas enfermedades crónicas.

Problemas de salud asociados

La acumulación de grasa visceral está estrechamente relacionada con varios problemas de salud graves:

1. Enfermedades cardiovasculares: El exceso de grasa visceral puede provocar un aumento de la presión arterial, alteración de los niveles de colesterol y resistencia a la insulina, lo que aumenta significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
2. Diabetes tipo 2: La grasa visceral es un factor clave en el desarrollo de la resistencia a la insulina, lo que puede desencadenar la diabetes tipo 2. La insulina no puede funcionar correctamente, lo que aumenta los niveles de glucosa en la sangre.
3. Cáncer: El exceso de grasa abdominal también se ha vinculado con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon, mama y páncreas. Las células de grasa visceral producen hormonas y otras sustancias inflamatorias que pueden contribuir a la formación de tumores.
4. Síndrome metabólico: Este conjunto de condiciones, que incluye hipertensión, niveles elevados de glucosa en sangre y exceso de grasa abdominal, aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
5. Apnea del sueño: La grasa visceral también está relacionada con problemas respiratorios, como la apnea del sueño, ya que el exceso de grasa en el abdomen puede presionar los pulmones y las vías respiratorias.

Síntomas de exceso de grasa visceral

El exceso de grasa visceral puede no ser evidente de inmediato, ya que no siempre presenta síntomas claros. Sin embargo, hay ciertos signos que pueden indicar que se tiene una acumulación peligrosa de grasa abdominal:

1. Aumento del tamaño abdominal: Un aumento notable en la circunferencia de la cintura es un indicativo claro de que la grasa visceral está presente.
2. Fatiga y cansancio frecuente: El exceso de grasa visceral puede afectar la energía y los niveles de actividad física, provocando una sensación constante de cansancio.
3. Dificultad para respirar: La acumulación de grasa alrededor de los órganos puede dificultar la respiración, especialmente al realizar actividades físicas.
4. Cambios en los niveles de glucosa y colesterol: Los análisis de sangre que muestran niveles elevados de glucosa o colesterol pueden ser un indicativo de que la grasa visceral está afectando la salud metabólica.
5. Dolores en las articulaciones y espalda: El exceso de peso abdominal puede ejercer presión sobre las articulaciones, causando molestias y dolor.

Si tienes alguno de estos síntomas, es recomendable que te realices una evaluación médica para determinar la cantidad de grasa visceral en tu cuerpo.

Cómo eliminar la grasa visceral

Reducir la grasa visceral es crucial para mejorar la salud en general y prevenir enfermedades graves. Afortunadamente, existen métodos efectivos que incluyen cambios en la dieta, el ejercicio y otros hábitos saludables.

Alimentación recomendada

Una dieta equilibrada y rica en nutrientes es fundamental para reducir la grasa visceral. Algunos consejos incluyen:

1. Dieta rica en fibra: Consumir alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres y granos integrales ayuda a reducir la grasa abdominal. La fibra mejora la digestión y regula el apetito.
2. Proteínas magras: Incorporar proteínas magras como pescado, pollo sin piel, tofu y legumbres puede ayudar a aumentar la saciedad y mejorar la composición corporal.
3. Grasas saludables: Incluir grasas saludables como las que se encuentran en el aguacate, aceite de oliva, frutos secos y pescados ricos en omega-3 (como el salmón) puede ayudar a reducir la grasa visceral.
4. Reducir el azúcar y los carbohidratos refinados: El consumo excesivo de azúcar y carbohidratos refinados (pan blanco, refrescos azucarados, pasteles) está relacionado con la acumulación de grasa visceral. Evitar estos alimentos puede tener un impacto positivo en tu salud.
5. Evitar las grasas trans: Las grasas trans, presentes en los alimentos procesados, pueden aumentar la grasa visceral. Limitar su consumo es fundamental para reducir el riesgo de enfermedades relacionadas.

Ejercicios más efectivos

La combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza es clave para reducir la grasa visceral. Algunos ejercicios efectivos incluyen:

1. Ejercicio cardiovascular: Actividades como correr, nadar, montar en bicicleta o caminar rápidamente ayudan a quemar calorías y reducir la grasa abdominal. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana.
2. Entrenamiento de fuerza: Levantar pesas o realizar ejercicios de resistencia mejora la composición corporal y aumenta la masa muscular, lo que contribuye a un metabolismo más rápido y a la reducción de grasa visceral.
3. Entrenamiento de alta intensidad (HIIT): El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) ha demostrado ser muy eficaz para quemar grasa visceral. Se puede realizar en corto tiempo y con gran efectividad.

Hábitos de vida saludables

Adoptar hábitos de vida saludables también es crucial para reducir la grasa visceral. Algunas recomendaciones son:

1. Dormir lo suficiente: El descanso adecuado es esencial para regular las hormonas relacionadas con el hambre y el metabolismo. Intenta dormir entre 7-9 horas cada noche.
2. Controlar el estrés: El estrés crónico puede aumentar los niveles de cortisol, lo que favorece la acumulación de grasa abdominal. Practicar técnicas de relajación como el yoga o la meditación puede ser útil.
3. Mantenerse hidratado: Beber suficiente agua a lo largo del día ayuda a eliminar toxinas y mejora el metabolismo, favoreciendo la pérdida de grasa.
4. Evitar el alcohol en exceso: El consumo excesivo de alcohol puede aumentar la grasa visceral. Limitar su ingesta es beneficioso para reducirla.

Tiempo necesario para reducir la grasa visceral

Reducir la grasa visceral no es un proceso rápido, pero con dedicación y hábitos adecuados, los resultados son visibles en poco tiempo. Generalmente, los cambios iniciales pueden notarse después de 4 a 6 semanas de adoptar una dieta saludable y ejercicio regular. Sin embargo, para obtener una reducción significativa de la grasa visceral, se puede tardar entre 3 a 6 meses.

Es importante recordar que cada cuerpo es diferente, y los resultados pueden variar según factores como la edad, el sexo y el nivel de compromiso con el cambio de hábitos.

¿Cuándo consultar a un especialista?

Si estás luchando contra el exceso de grasa visceral y has intentado cambios en tu dieta y ejercicio sin éxito, es el momento adecuado para consultar a un especialista en obesidad o un médico endocrino. A continuación, te mencionamos algunas razones por las que es importante buscar ayuda profesional:

1. No puedes reducir la grasa abdominal a través del ejercicio y la dieta: Si, a pesar de hacer ejercicio regularmente y seguir una dieta saludable, la grasa visceral persiste, puede ser una señal de que se necesita un enfoque médico o de tratamientos profesionales para obtener resultados.
2. Tienes enfermedades metabólicas asociadas: Si tienes diabetes tipo 2, hipertensión, colesterol alto o problemas cardiovasculares relacionados con la grasa visceral, es fundamental que un especialista te guíe para reducir el riesgo de enfermedades graves.
3. Preocupación por la salud general: Si experimentas síntomas como dificultad para respirar, fatiga excesiva o dolor abdominal, podría ser una señal de que la grasa visceral está afectando negativamente tu salud. Consultar a un médico puede ayudar a evaluar tu condición y ofrecer soluciones personalizadas.
4. Evaluación de posibles tratamientos médicos: Si has agotado todas las opciones no invasivas y deseas explorar tratamientos médicos, un especialista puede evaluar tu caso y recomendarte el tratamiento adecuado según tus necesidades y condiciones de salud.