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»Ejercicios para personas con sobrepeso que funcionan

Aunque existen diferentes métodos y tratamientos para combatir la obesidad y perder peso, el ejercicio es un componente clave para tratar esta enfermedad. Existen multitud de estudios científicos que han señalado que la actividad y ejercicio físico es especialmente importante para aquellas personas que tienen una mayor tendencia a subir de peso. Por eso, en este artículo te explicaremos la importancia que tiene el ejercicio para tratar el sobrepeso en la mejora de la calidad de vida.

Tipos de ejercicios recomendados para personas con sobrepeso

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico es clave para tener un estilo de vida saludable y para combatir el sobrepeso. Actividades cómo correr, caminar a un ritmo rápido, nadar, ir en bicicleta o bailar. Todas estas opciones son válidas para proporcionar al cuerpo un buen entrenamiento aeróbico.

Si ninguna de las anteriores opciones te encaja puedes optar por hacer clases de aeróbicos, bicicleta estática, correr en máquinas elípticas o bien hacer breves entrenamientos de alta intensidad (HIIT).

Ejercicios de fuerza

Los ejercicios de fuerza deben ser una parte importante dentro del tratamiento para la obesidad y sobrepeso. El músculo es muy importante en este proceso y no solo la cantidad sino también la calidad y función del mismo. 

  • Trabajo con el propio cuerpo, con pesas, mancuernas y cintas elásticas.

Ejercicios de flexibilidad y equilibrio

La flexibilidad y el equilibrio son importantes para la mejora del estado físico en general. Para trabajar la flexibilidad el yoga, pilates, o la danza incluyen ejercicios cuya práctica regular puede mejorar significativamente la flexibilidad.

También pueden realizarse rutinas de estiramientos estáticos y/o dinámicos que ayuden a trabajar la flexibilidad.

Desde el punto de vista del equilibrio es importante realizar ejercicios como algunos de estos ejemplos: 

  • Movimientos sobre plataformas inestables. 
  • Ejercicios en fitball.
  • Entrenamientos sobre una pierna.

Rutinas de ejercicios para personas con obesidad

En el gimnasio

  • Calentamiento en bicicleta estática o calentamiento suave durante unos 5-10 minutos.
  • Entrenamiento de fuerza (durante 20-30 minutos) que puede incluir una rutina de pesas y/o el trabajo con máquinas de fuerza realizando 2-3 series de 10/15 repeticiones y trabajando diferentes grupos musculares.
  • Cardiovascular (20-30 minutos): Puede ser tanto una rutina que combine varias máquinas cardiovasculares a modo de circuito. Por ejemplo, correr 10 mintuos en cita de correr + 10 minutos de bicicleta estática y 10 minutos de máquina elíptica.
  • Si esta opción no te convence, la mayoría de los gimnasios ofrecen clases de cardio en grupo (spinning, entrenamiento de alta intensidad HIIT, etc..) que pueden ser una excelente opción para trabajar la parte de cardio de forma más amena.

En casa

Practicar ejercicio en casa tiene la ventaja de que puedes adaptar mejor los horarios para hacer ejercicio en el momento en el que te vaya mejor. Si no puedes acudir a un gimnasio no te preocupes porque puedes llevar un plan de entrenamiento en casa que resulte igual de efectivo.

  • Calentamiento (5-10 minutos). Puedes hacer algunos ejercicios para tanto de movilidad cómo activación previo a la sesión. 
  • Entrenamiento de fuerza (20-30 minutos): Puedes hacer una rutina de ejercicios que incluyen: sentadillas, flexiones de pecho, tracciones  y zancadas para trabajar los principales músculos de nuestro cuerpo. Para los brazos puedes hacer una breve rutina de trabajo con pesas o cintas elásticas para agregar resistencia.
  • Entrenamiento cardiovascular: Durante 20-30 minutos puedes hacer ejercicios como bailar (puedes consultar videos de rutinas de baile aeróbico) o caminar de manera rápida/correr sin moverte del lugar.
  • Estiramientos: Si te gustan los estiramientos, puedes finalizar con ejercicios de estiramiento durante 5-10 minutos antes de acabar tu rutina de entrenamiento.

Al aire libre

Si las condiciones meteorológicas lo permiten, no hay nada mejor que practicar deporte al aire libre.

Puedes salir a correr, trotar o caminar a ritmo rápido. Una caminata diaria es un excelente ejercicio de bajo impacto que te ayudará en la pérdida de peso y en la mejora de la salud en general.

El montar en bicicleta también es una excelente manera de fortalecer piernas y trabajo cardiovascular.

También puedes diseñar tu propio circuito de entrenamiento al aire libre combinando escaleras, saltos, sentadillas, flexiones, sprints, etc.

Ejercicios específicos para personas con obesidad

Sentadillas y zancadas

Las sentadillas y las zancadas son ejercicios que ayudan a fortalecer la parte inferior del cuerpo. Se trata de un ejercicio adecuado para personas con sobrepeso. Es importante tener en cuenta las siguientes consideraciones:

  • Mantén los pies alineados con los hombros.
  • Ayúdate de una silla para hacer las sentadillas frente a una silla o bien en la pared.

Las zancadas también son un excelente ejercicio para trabajar la parte inferior. Adelanta una pierna y baja el cuerpo doblando ambas rodillas. Puedes disminuir la intensidad apoyando las manos en alguna superficie que te genere mayor estabilidad.

Las zancadas también pueden ser inversas dando un paso hacia atrás. Lo ideal es combinar ambos tipos de zancadas.

Pesas y mancuernas

Trabajo de empujes, tracciones, brazos, piernas… etc. Las mancuernas y pesas te ayudarán a fortalecer el cuerpo. Existen rutinas de 10-15 minutos con ejercicios destinados a fortalecer esta zona. Debes vigilar que el peso sea adecuado en todo momento a tu forma física y esforzarte en mantener una buena técnica en los movimientos realizados. 

Ejercicios con bandas elásticas

Las bandas elásticas permiten trabajar la resistencia y ayudan a fortalecer la musculatura. Además, se trata de una herramienta versátil para trabajar parte superior, inferior y core.

Ejercicios en el agua

Si el esfuerzo físico es una barrera para ti, los ejercicios en el agua son una alternativa excelente para realizar ejercicio sin experimentar tanto la sensación de estar esforzándote. Caminar en el agua, hacer sentadillas y/o zancadas, elevación de rodillas, trabajo aeróbico, trabajo de brazos,etc.. son algunos de los ejercicios que puedes realizar en el agua.

Recomendaciones para hacer ejercicio con obesidad

Calentamiento y vuelta a la calma

Recuerda que es importante tanto calentar (antes de hacer ejercicio) cómo hacer  una vuelta a la calma, caminando suave o con algunos estiramientos.

Hidratación

La hidratación también es importante a la hora de practicar ejercicio. Debes beber agua antes, durante y después de la práctica deportiva.

Consultar al médico

En cualquier caso, consulta previamente a tu especialista médico cualquier duda que tengas con respecto a los ejercicios y/o deportes que vas a realizar, en especial cuando existen problemas de sobrepeso.

Uso de ropa y calzado adecuados

La ropa y el calzado juegan un papel importante a la hora de practicar cualquier actividad física. La ropa debe ser cómoda y pensada para la práctica deportiva.

En cuanto al calzado, debes buscar un calzado adecuado a la actividad que vayas a practicar. Es importante que proporcione el soporte y amortiguación adecuado para tu tipo de actividad. Según la actividad que vayas a realizar es importante buscar un calzado adecuado a tu tipo de pie. Por ejemplo, algunas personas necesitan zapatos con soporte adicional para pronación o supinación.

Beneficios del ejercicio en obesidad

Pérdida de peso

La actividad deportiva es indispensable para conseguir la pérdida de peso y el mantenimiento del peso perdido. El deporte ayuda a

  • Aumento del gasto calórico.
  • Mayor consumo del metabolismo. 
  • Reducción del estrés (a menudo uno de los motivos relacionado con hábitos alimenticios poco saludables)
  • Mejora del sueño (la falta de sueño o la poca calidad de este se relaciona con una mayor tendencia al sobrepeso).

Mejora del estado físico

La práctica regular de ejercicio mejora el estado físico desde diferentes perspectivas:

  • mejora de la salud cardiovascular
  • mejora del estado de ánimo
  • fortalecimiento muscular

Son muchas las investigaciones que demuestran una relación directa entre práctica deportiva y mejora del estado físico y de la salud en general.

Reducción de enfermedades

Los principales beneficios de la práctica deportiva es la mejora del sistema inmunológico y la mejora de la salud cardiovascular.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto ejercicio hacer con obesidad?

Partiendo de una situación de obesidad y dependiendo de si has estado activo o no, se recomienda empezar con ejercicios de intensidad moderada e ir aumentando poco a poco la actividad. También es recomendable comenzar con actividades de bajo impacto y que puedan resultar agradables como caminar, bailar, ir en bicicleta o nadar.

¿Cuál es el mejor ejercicio para una persona con obesidad?

Sin lugar a duda, caminar es el mejor ejercicio para iniciarse en la práctica deportiva. Se trata de un ejercicio de bajo impacto que se adapta a cualquier condición física.

¿Qué ejercicios evitar con sobrepeso?

  • Ejercicios de alto impacto.
  • Ejercicios con intensidades altas-muy altas. 
  • No aumentar de 0 a 100 la frecuencia de entrenamiento. 

¿Cómo empezar a entrenar con obesidad?

El primer paso es consultar a un profesional de la salud y también si es posible contar con el soporte de un educador físico-deportivo. A partir de ahí es importante establecer una rutina adaptada a tu condición física para poco a poco ir aumentando. Es importante fijarse unos retos realistas acordes con lo que se pueda hacer en todo momento.

¿Cuál es el principal ejercicio físico para prevenir la obesidad?

Tanto los ejercicios de fuerza, cómo ejercicios cardiovasculares constituyen una herramienta de ayuda para la prevención de la obesidad. 

Conoce nuestro servicio de entrenamiento personal

En Obymed, además de ser un centro especializado en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, ponemos a disposición de nuestros pacientes nuestro centro especializado en la recuperación funcional y el entrenamiento personal, Obyfit.

En Obyfit nuestro equipo de educadores físico-deportivos posee una alta experiencia y formación muy especializada. Están formados en la Universidad y tienen estudios de posgrado que les permite diseñar programas personalizados totalmente eficaces y eficientes. En el área del tratamiento del sobrepeso, estos programas tienen como objetivo favorecer la pérdida de peso y disminuir patologías relacionadas con el metabolismo. Infórmate sin compromiso sobre nuestros programas de entrenamiento destinados a conseguir perder peso.

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